Cvičení na tendonitidu husí tlapky

Vzhledem k potřebě zotavení z různých zranění hledáme vždy nejúčinnější a nejbezpečnější alternativy, které nám umožňují vrátit se k našim běžným činnostem a ke sportovnímu tréninku v případě sportovců. Jedním z nemocí, které nejvíce ovlivňují lékaře z různých oborů, je tendonitida nebo zánět svalových tkání, které mohou člověka vážně znemožnit, pokud nejsou řádně léčeny.

V programu ONsalus popisujeme hlavní cvičení pro tendonitidu husí tlapky nebo tendinitidu kolene, abyste se co nejdříve bezpečně zotavili, nebo jednoduše, pokud je chcete řádně zahřát v rámci své každodenní činnosti.

Cvičení na jumperovou tendonitidu: hamstringy a aduktory - připevněné ke zdi

Chcete-li se zotavit z patelární tendonitidy nebo se vyhnout opotřebení, je velmi důležité tuto šlachu zahřát a poskytnout jí správný pohyb, aniž by to vyžadovalo více, než by mělo být, a je také velmi důležité znát správný způsob, jak provést některé z roztažení, aby byla zajištěna shoda s požadovaný záměr a vyhnout se špatným průchodům.

Protahování svalů ochromující a adduktorové je první v seznamu doporučení proti tomuto typu zánět šlach. V tomto cvičení leží na zádech, měli byste přilepit pánev k vysoké zdi a opřít se o zeď, natáhnout nohy úplně a otevřít je, jak jen můžete, aniž byste je ohnuli.

Pozice by se měla postupně uvolňovat, a tak se nohy postupně otevírají ve zvětšujícím se úhlu. Zůstaňte tam několik minut a poté pomalu vraťte nohy do svislé polohy, nejlépe je udržujte rovné a zvedněte je.

Pro dosažení tohoto účinku je důležité, aby kolena zůstala natažená. Také se ujistěte, že otvor je nohou a ne nohou (aniž byste je museli nutně vytočit ven).

Domácí cvičení proti patelární tendinopatii: Hamstring a adductors - sezení

Co byste měli udělat, je, když sedíte na podlaze, otevřete nohy na maximum svých schopností a snažte se udržet vaše kolena plně natažená a trup co nejrovnější. Tímto způsobem byste byli v pozici velmi podobné předchozímu cvičení, s tím rozdílem, že budete sedět na podlaze a ne ležet.

Pokud některý z těchto požadavků není možný nebo způsobuje velké bolesti, snižte šířku, ve které jste si nohy otevřeli, do bezpečného úhlu.

Z této polohy můžete provádět variantu protahování, ohýbání trupu směrem ke každé z nohou . Nadechněte se středu, natáhněte ruce nahoru a spodní ohýbání celého trupu (nejen hlavy) ve směru jedné nohy. Je nezbytné dbát na následující:

  • Kolena jsou vždy natažena. I když půjdete dolů na jednu stranu, noha na opačné straně se neohne.
  • Když jdeš dolů na jednu nohu, udělej to rovně. To znamená, že nepřivádějte „ucho“ k chodidlu kroucení trupu, pohyb je řízen čelo.
  • Celý trup je snížen a flexe vystupuje z pohybu pánve a pupečníku. Říkáme to proto, abyste dávali pozor, abyste si neohnuli záda ani si nenatáhli krk.
  • Hlavním cílem je natáhnout koleno, ne dosáhnout nohou. Pokud vám vaše flexibilita (podle všech výše uvedených indikací) umožní dosáhnout pouze kotníku, kolena nebo dokonce méně, dostat se tam. Tělo bude postupně poskytovat flexibilitu.

Cvičení proti patelární tendonitidě: pokroky

Co byste měli udělat pro toto cvičení, je provést více prodloužených kroků, takže když podepřete přední nohu, můžete ohnout přední koleno v úhlu 90 °, zatímco koleno nohy, která je za ním, se téměř dotýká země.

Během tohoto cvičení musíte zajistit, aby přední koleno nejelo vpřed více než chodidlo téže nohy. Sledujte také šířku kroku . Pokud uděláte krok příliš úzký, můžete se snadno dostat z rovnováhy. Příliš široké může být pro koleno nebezpečné.

Položte si ruce na pas nebo pokud chcete více úsilí, jen v případě, že je vaše zánět šlach mírný, můžete pomocí činek zvýšit hmotnost potřebnou během pohybu.

Motýlí pohyb ležící proti tendonitidě husí tlapky

Toto cvičení se provádí ležící na zádech na podlaze. Chystáte se spojit chodidla nohou, pro které budete muset ohnout nohy a nakreslit jim kosočtverečný tvar. Z této pozice se pokuste snížit kolena k zemi, aniž byste si sundali chodidla ostatních nohou. Cílem je pracovat na kolenním vazu.

Pokud je vaše zranění mírné nebo pokud jste pod dohledem specialisty, může vám být nařízeno provést toto cvičení poté, co tendinitida snížila jeho závažnost.

Cvičení proti tendonitidě husí tlapky: Jednostranný protažení přední nohy

Kroky k provedení cvičení

  1. Umístěte se na čalouněný povrch jako jóga.
  2. Ohněte jednu nohu a posaďte se na patu, s ohnutým kolenem vyrovnaným těsně před vámi.
  3. Protilehlá noha se také plně protahuje dopředu.
  4. Protáhněte tělo a paže svisle nahoru a vdechujte a při výdechu sestupujte dopředu.
  5. Pokuste se dostat co nejblíže k natažené noze, aniž byste ohýbali koleno nebo tlačili krk (neohýbejte jej dopředu).
  6. Nadechněte se při návratu do počáteční vertikální polohy trupu a pokračujte několika opakováními.
  7. Vyměňte nohy a postup opakujte.

Varianty

  • Pokud je poloha nepohodlná, umístěte mezi hýždě a patu, na které sedíte, nebo pod nárt, polštář v závislosti na nepohodlí.
  • Pokud se vám to stále zdá nepříjemné, postavte se a natáhněte požadovanou nohu, položte nohu na židli tak, aby byla noha podepřena ve výšce stejné nebo velmi podobné vašemu kyčli (noha by byla vodorovná).
  • Je velmi důležité neohýbat koleno. Možná cítíte potřebu trochu otáčet nohou. V takovém případě ji mírně otočte ven a můžete zdůraznit účinek protažení. Ale jen trochu.

Tento článek je pouze informativní, protože nemáme žádnou pravomoc předepisovat lékařské ošetření nebo provádět jakoukoli diagnózu. Zveme vás k návštěvě lékaře pro případ jakéhokoli stavu nebo nepohodlí.

Pokud si chcete přečíst více článků podobných Cvičení na zánět šlachy z husích tlapek, doporučujeme zadat kategorii Kosti, klouby a svaly.

Doporučená

Pálení v krku: příčiny a řešení
2019
Jak být lepším párem
2019
Aktivity pro děti s dyslexií
2019